经历过居家隔离的全球二十亿人，据世界卫生组织数据显示，抑郁症发病率上升了百分之二十五、焦虑症增长了百分之三十，在这些数字的背后，是无数个需要心理关怀的真实个体。今天，我们就来聊一聊居家隔离期间怎样守护好你的心理健康。
疫情冲击下的心理变化
武汉疫情刚开始进行研究时表明，百分之七十八点六的被隔离者会出现急性应激的反应，当中睡眠存在障碍的占百分之六十三点二，情绪失去控制的占百分之五十二点四。这些反应并不是因为你软弱没出息，而是人类在面临突发危机时节所通常具有的生理机制。我的邻居张先生在隔离期间连续三个星期都失眠，后来经过调整作息才逐渐恢复过来，他讲最难的是接纳自己“状态欠佳”这个事实。
由中国社科院展开的调查发现，居家隔离者当中，有76.3%出现了社交回避倾向，因家庭角色转变，亲子冲突发生率上升到了41.5%。我的一位从事财务工作的朋友李女士，去年居家办公时，既要负责孩子的网课事宜，又要处理工作事务，她说那种“两头都难以让双方满意”的压力，差点把她逼得崩溃！
居家空间的科学分区
鉴于物理空间，提议设置三个功能区域，其一，设定工作区，其面积至少为4平方米，其二，配置运动区，区内的基础健身器材需充足具备，其三，设立休息区为白噪音设备的使用设置条件。我的同事王哥，将阳台改造就运动锻炼的适宜角落，每日下午四点之际，携带孩子进行跳操活动的运动，他表明此固定的动作，已然成为全家人情绪平稳的稳定工具。
数字环境也同样是理应加以净化的，要去建立起每日会有三次、每次时长达到15分钟的“无屏幕休息时段”。我有着习惯会运用F.lux软件来对屏幕色温予以调节，在上午9点到11点这段时间要保障存在20分钟的自然光暴露，这些看上去显得较为微小的调整对于情绪稳定所起到的帮助是非常大的。
认知行为的日常训练
进行情绪日志的制作，是一种具备有效性的方法，需记录时间，记录情绪强度，记录触发事件，还要记录理性反驳，举例来讲，存在这样的情况，有人因为邻居所制造的噪音，从而萌生出“他们是在针对我”这样的想法，对所测的分贝值进行实际测量后，其数值仅仅为58分贝，该数值低于标准值60分贝，像这样记录能够助力你打破灾难化思维。
就值得去尝试一下情绪温度计练习，画出一个那样的、有着七行七列的矩阵，在纵向的方面标上从平静一直到恐慌的强度度数，在横向这一边要标明代晨间开始再一直到深晚上这段的不同时段，连续进行记录两周时间之后，你就能够发现属于你自己那份情绪波动的潜在规律情况，借此并且能够提前去做好相应的面临应对准备。
生理节律的重建方案
昼夜节律的调节相当关键无比，在日间的时候，要想保证5000lux的光亮照射，大约需要具备5平方米的自然光的空间方可达成那需求，而在夜间呢，就得使用3000lux的暖光，并且还要控制蓝光处于低于10%的状态才行得通。我表妹依照这个方法去进行调整之后，她的失眠问题随之改善了七成之多，她说道，以前自己熬夜去刷手机，实在是完全丝毫没有意识到光线所产生的影响居然会有这么大呀。
关于运动给出“3+2+1”的模式推荐：这模式是每日要有三次，每次是十分钟的核心训练，还要有两次，每次为二十分钟的有氧训练，以及一次三十分钟的抗阻训练。我家楼上住着陈阿姨，她已经六十二岁了，在隔离期间持续坚持爬楼梯以及弹力带训练，她讲运动完出了一身汗，心里那些堵着的东西也跟着被排出去了。
社会支持的三级网络
家庭成员给予的是一级支持，每天要确保进行三十分钟的深度对话。线上社群属于二级支持，每周有三次视频交流。专业机构提供三级支持，每周可预约一次心理咨询。我所参加的一个读书会，在疫情期间转变为线上形式，反倒因不受地域的限制，成员从几个城市扩充到十几个省份。
提升远程办公效能，可采用番茄工作法，加以物理环境隔离，每二十五分钟进行五分钟的站立办公。还要建立“能量账户”管理系统，用以记录每日工作的投入产出比，设置每周无任务日，这些方法对于预防职业倦怠的确是有效的。
专业资源的及时获取
提供服务的是共青团的青少年专线400 - 005 - 3990，而随时开通着的中国心理援助热线400 - 161 - 9995是二十四小时的，且当下状况表明已经覆盖EAP员工援助计划的全国87%的五百人以上企业，你于其中的自己公司是否开通这项服务能够去进行查询。
在持续性情绪低落，且PHQ - 9量表评分超出15分的情况下，或者出现社交退缩、创伤闪回等症状逾七十二小时时，建议即刻启动专业干预。优酷心理给予AI情绪识别与真人咨询师双轨服务，心理医生平台存有三甲医院专家在线问诊，这些工具在关键时候能够帮上大忙。
针对特殊群体得有针对性关注：对于青少年来讲，能够施行“屏幕时间银行”制度，把虚拟社交时长去兑换成实体活动时间；老年人呢，每天都要开展记忆拼图以及计算游戏训练；孕产群体要构建“1+N”陪伴模式，由一名产科医生以及多名产后妈妈给予支持。
在居家隔离那段时间里，你运用过什么样的有效方式方法，去调节自身情绪？欢迎于评论区把你的经验分享出来，从而让更多的人能够从其中获取到启发以及力量。
